推，从俯卧撑（Push Ups）开始，最后进阶到倒立俯卧撑。

拉，引体向上（Pull Ups）。从澳洲引体开始，最后进阶到单手引体。

臂屈伸，（Dips）也是推的一种，最后进阶到大负重臂屈伸。

蹲，从深蹲开始，最后进阶到单腿爆发深蹲。

L维持，从船型支撑开始，最后进阶到单手脚尖触杠。