400米跑进53秒需要科学训练，周一：力量训练，蹲杠铃 等

周二：速度训练，五十米快速跑等

周三：耐力训练，五百米全力冲刺，记得是全力 ！

周四：强度训练，400米 ，每个保持在一分钟以内，连续跑6个，中间间隔20秒。

周五：恢复训练，周四的强度可能会令你感觉肌肉疲劳，周五就根据自己情况，合适训练。

周六：专项训练，练习400的技巧。

这就差不多了 ，根据自己情况，合理科学训练。